茶叶蛋、水煮蛋、荷包蛋......早餐吃个鸡蛋，可是有诸多好处，在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称。

集万千宠爱于一身的鸡蛋，堪称业界良心。口感好、做法多样、价格便宜，营养价值高。

然而正因为如此，关于鸡蛋的争议从未停止。

在生活中常常会听到这样的说法：「一天不能吃超过两个鸡蛋」，「鸡蛋黄吃多容易胆固醇过高，引起心血管疾病」......

对此，许多小伙伴都会有这个困惑，鸡蛋一天到底能吃几个？鸡蛋黄到底要不要吃呢？

鸡蛋里有什么？

很多人之所以“畏惧”吃鸡蛋，其实是畏惧其中的胆固醇。一个普通大小的鸡蛋，大约含有毫克胆固醇，占了每日推荐摄入量的三分之一。

人们普遍认为，吃进去越多的胆固醇，那么血液中的胆固醇含量肯定得升高；血液中胆固醇升高的话，得冠心病的几率肯定也得上升。

一言以蔽之，即「吃鸡蛋容易得冠心病」。

这个逻辑通俗易懂，但事实并非如此。要分析这个问题，得先从鸡蛋开始说起。

一个50g普通鸡蛋里面，含有大约7克左右的蛋白质，鸡蛋含有人体所需的全部八种必须氨基酸，对于人类而言，鸡蛋的蛋白类型和氨基酸构成都非常完美，仅次于母乳。

另外，蛋黄含有丰富的卵磷脂，这是神经系统中非常重要的营养物质。

鸡蛋里面的胆固醇固然高，但是胆固醇却并不是想象中的那么坏。

//////

吃鸡蛋会提升血胆固醇水平吗？

要想知道吃鸡蛋与胆固醇升高有什么关联，我们就需要先了解什么是胆固醇。

很多人对胆固醇的印象并不好，在日常饮食中想方设法的减少摄入胆固醇。但实际上，胆固醇是身体里非常重要的东西。

胆固醇参与胆汁酸、维生素D以及激素的合成，比如大家熟知的雄激素和雌激素。

胆固醇以脂蛋白的形式存在于人体血液中，包括高密度脂蛋白胆固醇（HDL）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、极低密度脂蛋白胆固醇（VLDL），前者俗称「好」胆固醇，后两个俗称「坏」胆固醇。

图：人体内胆固醇来源

因此，胆固醇有好有坏，一味地减少胆固醇摄入是不利于健康的。

而近年来多项医学研究表明，血胆固醇水平与摄入脂肪含量以及身体活动水平等因素的关系更大一些，而与每日摄入的胆固醇总量关系不大。

人体内的胆固醇大部分是自身合成的，肝脏每天大约合成毫克胆固醇，这远远大于一个蛋黄中所含的胆固醇。

当我们吃下的胆固醇多了的时候，身体可以通过减少自己合成的胆固醇来保持血液胆固醇含量相对稳定。

那也就意味着，对于大部分人来说，吃鸡蛋并不一定会大幅升高血清胆固醇。

//////

一天吃几个鸡蛋合适？

关于鸡蛋吃多少的争议几十年不断，也难怪在很多人心中依然是「鸡蛋不能多吃」，甚至很多人吃鸡蛋都会把蛋黄丢掉。

但鸡蛋真的是好东西，特别是蛋黄，我们必须为它正名。

含有鸡蛋的早餐可以带来很多更为全面的营养，明显增加饱腹感，减少短期内的食物摄入，最终有助于减轻体重。

因此，对于健康人群而言，每天吃3个完整的鸡蛋是绝对安全的。

不过，鸡蛋可以放心吃，不代表可以无限吃。

对于爱蛋人士来说，可不是一两个蛋的问题，而是能不能吃很多蛋的问题！

不同人对于吃的胆固醇是否会影响血中胆固醇的敏感性是不一样的，大致可以分为两类：

吃的胆固醇几乎不会明显影响血清胆固醇，这类人大概有2/3，占人群的大头，被称为胆固醇低反应人群。

吃的胆固醇会明显影响血液胆固醇，占人群将近1/3，他们属于胆固醇高反应人群。

有研究发现，当鸡蛋摄入量加到每天六个全蛋时，低反应人群的胆固醇波动非常小，几乎可以忽略。

而另一项发表在营养领域顶刊《TheJournalofNutrition》的临床试验则显示：

对于胆固醇高反应的健康男性，即便平均每天都吃三个蛋，低密度/高密度胆固醇比例仍然是在安全的范围内的。

最后，对于糖尿病患者、血脂异常及心脑血管疾病患者而言，建议的胆固醇摄入量还是应控制在mg/天，相当于一个鸡蛋的量。

1V1实时在线问诊

健康问题需谨慎

随时随地问医生！

往期精选

脑海中的画面感是什么？我不知道！

所以，母爱并不是所有女性的本能？

1秒判断自己是否有心梗风险！靠谱吗？

参考文献：

1.MariaLFernandez.Rethinkingdietarycholesterol.CurrOpinClinNutrMetabCare.Mar;15(2):-21.

2.KnowYourFats.AmeiricanHeartAssociation.

3.杨庆闲弹医迹江湖.《被冤枉的鸡蛋黄：一天最多可以吃几个鸡蛋？》

扫描