把食物当成药，如此，您的药就是饮食

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-----Hippocrates

-----EMMA的开场白-----

嘿嘿，亲爱的善男仙女们，我们又见面了。

最近很多朋友都问我怎么吃才最健康，具体到要说一日三餐….

呃，这个嘛，EMMA倒是可以列出一日三餐的食谱，但是吃的东西这么多，我就算是给你列出一张清单来，你又能保证你每天都照这个吃？

天天吃重复的东西？

估计我愿意给，你也不会愿意总这么吃吧。

而且每一个阶段不同的人，需要的营养成份和身体的状况也大不相同，所以也不能同一而论。

今天，EMMA就按照每个年龄层次的不同来给大家一个大致的健康食谱，然后大家可以换着花样做菜就可以了。

-----第一类小朋友和长身体的青少年-----

健康重点：脑部发育重要时期，身体生长发育剧烈增长的时期，新陈代谢非常迅速

营养需求：热量和蛋白质需求在一生中最高，需要补充各类脂肪酸，特别是亚麻酸，也就是OMEGA3，各类维生素和矿物质需求也非常多，特别是钙，满足骨骼的发育，维生素D，促进钙的吸收，加强补铁，叶酸是促进合成蛋白的，一定要注意补充。多晒太阳，并且，在青春发育期的青少年若是增加适量的运动，可以增加成年后的骨质密度。

食谱重点：确保一日三餐，但不要盲目求量，觉得吃得多才好，而是需要营养均衡，合理搭配，吃个八成饱就可以了。

建议的食材：

含有丰富钙质的食材：黑芝麻，无花果，黑豆，海带，紫菜，黑木耳，芥菜以及奶制品，若是乳糖不耐受的，可以不喝牛奶，换成酸奶，奶酪。

含有丰富铁质的食材：动物类的血，动物内脏，比如说猪肝或者是牛肝，。

含有丰富OMEGA3的食材：各类深海鱼，三文鱼，沙丁鱼，鱼油，奇亚籽，奇亚籽油，亚麻籽，亚麻籽油。

含有丰富叶酸的食材：卷心菜，菠菜萝卜缨，西兰花，芦笋，油菜等

含有丰富蛋白质的食材：鸡蛋，鸡肉，牛肉，鱼，大豆，牛油果

含有丰富维生素A的食材：动物的内脏，鱼类，海产品，奶油和鸡蛋等动物性食物。此外鳝鱼，鱿鱼蛤蜊牛奶中也含有维生素A

维生素B族：①含有丰富维生素B1的食品：猪肉、大豆、花生、里肌肉、黑米、动物肝脏等。②含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、鸡蛋、奶酪等。③含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品：动物肝脏、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。含有丰富维生素C的食材：新鲜的蔬菜和水果中都有丰富的维生素C，特别推荐蔬菜之王西兰花，但是维C是最容易流失的维生素，久放和加热都容易造成流失。含有丰富维生素E的食材：各种油料及坚果，豆类，蛋类

不建议：节食，偏食，或者是吃大量各类加工产品，半加工产品，零食，各类糕点，果汁及碳酸饮料。

除此之外，请保证孩子8个小时的充足睡眠时间。

早餐

一大杯水，一勺鱼油，补充身体所需的OMEGA3，维生素D补剂。

培根牛油果糖心蛋

这道菜应该是小朋友大朋友都会喜欢的，有丰富的蛋白质，有好的油脂，还有维生素矿物质膳食纤维，重要的是，颜值还很高，味道也很好哦。

配一些樱桃番茄和黄瓜，半个牛油果，撒上一些坚果，淋上奇亚籽油或者是亚麻籽油，再加上一些水果醋和酱油，小朋友大朋友都会吃得非常开心的。

一瓶酸奶或者是一块奶酪

少量的低糖水果，如蓝莓，草莓或者是覆盆子

一片维生素C含片

注意：

早餐最好不要食用碳水化合物和高糖的食物，避免刺激胰岛素，让身体和精神一整天都处于亢奋或者疲倦状态

早餐不要给小朋友或者青少年喝果汁，增加肝脏负担

中餐

是承前启后的一餐，可以吃主食和水果，量也不宜太大

爆浆芝士培根鸡肉

这道菜可以看我今天发的推文里面的小视频---芝士鸡肉培根，里面有具体的作法。

菠菜炖豆腐

清炒西兰花

黄瓜拌土豆丝

蓝莓火龙果奇异果无花果覆盆子坚果奇亚籽水果酸奶沙拉，

主食可以选择藜麦与大米混搭，藜麦不含麸质，又有丰富的维生素和矿物质

晚餐

是一个尴尬的时间段，是有着最多时间可以好好享受美食的时候，但是，却是一天的结束，身体要准备去休息的时候，所以，不宜吃太多，而且不宜吃得太晚，最好是在睡前的三个小时结束用餐时间，而且吃一些容易被身体消化吸收的食材。

鲜虾樱桃西红杮草茹坚果蔬菜沙拉，淋上绿色有机橄榄油和奇亚籽油等材植物油，再加上水果醋，一点喜马拉雅水晶盐，不要太鲜脆可口哦。

孜然牛肉

海带排骨汤

火龙果奶昔加奶酪

主食推荐藜麦或者是荞麦馒头

-----第二类超过六十岁的老年人-----

健康重点：身体机能下降，身体新陈代谢缓慢，肠胃功能减弱，各种营养基数流失严重

营养需求：这一类与青少年在营养上的需求基本是差不多的，青少年是生长迅速，所以需要蛋白质，各类维生素和矿物质，而老年人则是因为这些营养素流失严重，所以也应该大量补充。但是，老年人对于热量需求要远远小于青少年，所以在营养补充上要注意这一点。应该大量补充的是脂肪酸，亚麻酸，也就是OMEGA3，适当的蛋白质，充足的膳食纤维，保持肠道的健康状态，充足的钙质，铁质以及各类维生素。

食谱重点：一日三餐，但三餐少量，或者是一日二餐，但在不饿的前提之下，不建议少食多餐，让肠胃总是处于工作状态。建议不要过多的食用精炼的米面，这个我在之前的推文中已经多次说过为什么，这里就不再说了，不食用含糖的食物，如各类加工的糕点，面包等等，可以少量食用粗粮。吃个七成饱就行了。建议根据身体情况，适当的做一些力所能及的运动，跳跳广场舞，打打太极拳或者是蹦个养身的，都比老是坐着打麻将强。

建议的食材大致与青少年的差不多，就是老年人需要的热量偏低，所以碳水化合物必须要减少，蛋白质适当摄入，膳食纤维增加，可以改变烹饪的方式，将炒改为蒸就可以了。

早餐

老年人起床时一定要慢，起床后可以喝一杯放了喜马拉雅水晶盐的淡盐水，增强肠胃的蠕动。

适量的做一做拉伸运动，唤醒身体各项机能，但是，注意动作一定要轻柔，根据身体的具体情况来。

然后补充一勺鱼油，维生素D，维生素B族，喝一杯水。

休息十分钟之后，可以开始早餐

一个白水蛋，配上一个牛油果，再加一些水煮清菜，西兰花，菜心，秋葵等，一把坚果，淋上黑种草油和奇亚籽油，放些水果醋。

一小碗乌鸡汤

枸杞浆果坚果酸奶奇亚籽

一杯绿茶，里面放一勺椰子油，做成防弹油茶

午餐

一般来说，刚开始低碳的老人会感觉到饥饿感，因为身体对于糖的渴望还很强烈，所以如果饿的话，一定按照以前的生活习惯，三餐按时吃东西，不能硬挺着，但是可以适当的减轻一些份量，因为老年人的新陈代谢比较缓慢，所以吃太多东西，反而对身体不好。等到身体到达了一定的状态之后，便可以减少一餐，如果早餐吃得比较丰富，那么中午要是不饿，可以不用吃，或者是推迟一些时间再吃。一切都要根据身体的需要来决定。

清蒸鲈鱼

丝瓜蒸肉末

清炒西兰花

主食推荐藜麦或者是荞麦馒头或者是荞麦面，或者是粗粮，红薯，土豆，荢头等等，血压血糖高的可以吃些魔芋粉。

晚餐

晚餐要吃得早，特别对于老年人来说，可以给肠胃足够的时间去消化，要吃得少，不增加肠胃负担，少肉食多蔬果。

一份当季的蔬菜水果沙拉加一些坚果，淋上绿色有机的植物油，特别亚麻籽油和奇亚籽油，可以增加OMEGA3，补充维生素和矿物质。

菠菜炖豆腐

海带海米排骨汤

-----第三类二十五岁以下六十岁以下的成年人-----

这一类人，要明白一个道理。

现在的健康问题这么多，很大程度上都是因为以下两件事，所以大家请自觉跟着我念：

一是吃得太多

来，开口念：吃得太多….吃得太多

二是动得太少

来，继续念：动得太少….动得太少

所以，在我们讨论食材之前，请先将这两句话记在脑中。

把你平时的食量减半，

然后把运动量加倍，

这便是一个通往健康康庄大道的大前提。

特别是如果我们吃的是错误的食材，对身体不太好的食材，越吃得多，就越容易摧毁我们的身体。

这个阶段的健康重点

这个阶段是最重要也是最关键的阶段，既可以弥补青少年时期的不足，又可以逐步建立一个好的体质，让老年生活过得较为轻松。要认真学习身体机能的规律，重塑健康体质，增加肌肉含量，减少脂肪含量。

呃，对，这个阶段就是你要对自己下狠手的阶段。

营养重点：不再是做加法，而是做减法，严格去除所有对身体不好的膳食结构，比如说糖份，比如说过多的淀粉和碳水化合物。

若是这个阶段你再不去努力改变自己，那么你将有可能亲手毁掉自己的健康。

大体的作法，保持健康的作息和健康的饮食方式。

具体来看，健康的作息主要指的是-----保证睡眠充足。

千万不要熬夜，熬夜就是慢性自杀。

保证一定强度的运动量

一定强度的运动量，可以帮助身体去除多余脂肪，增加肌肉含量，而肌肉含量的增加，会加速人体的基础代谢。

健康的饮食包括：不抽烟，少喝酒，保证营养的均衡，让身体适当处于饥饿状态。

在这里，我强烈推荐这个阶段的朋友，一定要经常尝试轻断食。这个轻断食跟以往偏执性断食比如严厉的完全禁食或营养不均衡的断食法（香蕉断食法、苹果断食法）完全不同，因为这些断食法虽然体重一开始下降很快，但因为对身体伤害极大。

那么什么叫轻断食？

轻断食的全称为间歇性模拟断食法(IntermittentFasting)，有别于影响健康的完全不吃，只是短时间内限制卡路里的摄入量，你还是可以根据自己的生活节奏，选择最适合自己的轻断食方法，进而达成健康减重的目标，但对于有疾病的人，仍需咨询医师。

国际流行的轻断食法共有三种。5：2轻断食法（一星期中5天正常吃、不连续的2天轻断食），16：8轻断食法（一天进食时间集中在8小时内，例如早上9时到下午5时可以吃东西，之后禁食16小时），6：1轻断食法（每周1天轻断食，其余6天正常吃）。

5：2轻断食法

5：2轻断食法是年由英国麦可?莫斯里（MichaelMosley）精神科医师，同时也是BBC健康节目制作人所提倡，莫斯里医师深入探究因宗教信仰而经常断食者，并探访英美两地的营养疾病学专家后发现，间歇性轻断食法是一种非常符合人体健康的饮食法。莫斯里医师随后并将经验集结成书《TheFastDiet:LoseWeight,StayHealthy,andLiveLongerwiththeSimpleSecretofIntermittentFasting》，并翻译成各种语言广销至各国，故5：2轻断食这种新兴减重法因而掀起风潮，近年来更席卷欧美各地。

5：2轻断食法是指以1星期为单位，任选2天为少吃日，少吃日的热量摄取，女性不超过大卡，男性不超过大卡，其余5天，正常饮食即可。不仅有助于减重，还能改善身体各面向的健康状态，包括血糖、血压、胆固醇等指标。建议轻断食日可以每天两餐为原则，且两天的轻断食日不需要连接在一起，如果你在轻断食日有疲倦感和注意力难以集中的问题，就尽量不要选在工作比较繁重的那几天，如果不会，就可以任选哪一天。

16：8轻断食法

源自于美国大卫．辛勤客（DavidZinczenko）和彼得．摩尔（PeterMoore）合着年出版的《8小时瘦身法》（The8HourDiet），只要每天在8小时内吃完3餐，就可以让剩下的16小时好好消化掉所摄取的热量，延长身体消耗脂肪的时间，并促进生长激素分泌，体脂肪自然也不易堆积。这样做的确符合「晚餐早点吃、绝不睡前吃宵夜」的原则，当然对减重有帮助。

实行这种轻断食法的人可以在中午前后吃第一餐，并在晚上8点前吃完晚餐。剩下的16小时则是以喝水、黑咖啡、花草茶等饮料的方式补充水分。16：8这种轻断食法对于没有习惯吃早餐的人来说，更是轻而易举便能实行。

6：1轻断食法

每周1天轻断食，其余6天可以正常进食。轻断食当天的总摄入热量应控制在大卡左右，此法很适合在星期天执行。

工作需要常常应酬者，属社交型上班族，适合6：1轻断食法。除了平常朝九晚五上班外，喜欢窝在家里的人，属居家型上班族，适合5：2轻断食法。而家中有在学子女的父母，每天早上必须准备小孩上学，属战斗型上班族，可采行16：8轻断食法。已退休在家者，属退休型银发族，则适合5：2轻断食法。

轻断食不要想成只是简单的降低热量摄取，而是期望你彻底改变生活型态的一种方式，轻断食不是不吃东西，即使减食期间也要保证低热量的均衡营养摄取;且减食仍必须搭配低强度的运动，但是要避免剧烈的运动型态。

我比较推荐的是16：8的轻断食法，因为长时间的断食，有可能会造成一定的心理压力，有些自控力较差的朋友在最开始的时候并不是特别好操作，那么16：8轻断食特别适合最开始进行断食的朋友。

也就是说，在一天里，选择一餐与另一餐之间相隔16个小时。

其实听上去比较恐怖，但实际上操作起来并不难，就比如说晚上20点完成了晚餐，那么第二天中午十二点再进行第二餐。

或者是早上八点吃了早餐，那么就等到晚上19H的时候，再进行第二餐。

当然，这个也不是建议大家一下子就能做到。但我现在基本就是一个轻断食的饮食习惯。

轻断食的好处非常多，首先，可以加速细胞自噬，启动细胞自我修复功能，更重要的是，让生长素分泌增加，长出更多新的细胞，让我们的身体机能焕然一新，从而达到加速新陈代谢，加速燃烧脂肪，增加肌肉含量，从而变成健康的瘦体质。

现在就跟着EMMA一起来看看一天我们都怎么安排我们的饮食和时间

早餐

早上最好是在7H左右起床，起来第一件事，用喜马拉雅水晶盐泡一杯淡盐水，清理清理自己的肠胃。

休息五分钟

然后喝一勺鱼油，补充维生素B和D，再喝一杯水

做十到十五分钟的拉伸运动或者瑜伽，唤醒自己的身体，加大肠胃的蠕动，但不要做太剧烈的运动。

停大约十分钟，便可以开始早餐了

EMMA的早餐很简单，就是一杯防弹咖啡

就是黑咖啡里加上一勺绿色有机椰子油，黑咖啡的功效大家应该都有所了解，有消肿和利尿，加速心血管的循环。

绿色有机椰子油里面有中链脂肪酸，可以直接给身体供能，提供身体所需的能量。

不习惯喝咖啡的朋友可以将咖啡换成绿茶，加上椰子油，有一样的功效。

那么对于其他早餐食量不大的朋友，我建议加一个或者半个牛油果

牛油果是我最推荐的食材之一，理由是它富含多种维生素，丰富的脂肪和蛋白质，钠，钾，镁，钙等含量也非常高，而且因为是生食，所以营养成份保留得比较完整。

而且牛油果含糖非常的少。所以抗氧化能力强。而且还可以美容和保护肝脏。

早上食量比如大的朋友可以再加一个煎鸡蛋，一些坚果，一些低糖的浆果类水果。

坚果是植物的精华所在，一般都含有丰富和高品质的油脂，蛋白质，维生素和矿物质，所以，在一天最开始的时候吃一些坚果是会增加你的能量的。

一小勺绿色有机黑种草油，再加一杯奇亚籽奶昔，最后吃上一片天然维生素C。

这样的早餐会让你一整天元气满满。

早餐不宜吃得太多，只要营养均衡，没有太多糖份和碳水就可以。

在早上到中午这段时间内，最好穿插着做两次十分钟的小运动。

中餐

在EMMA看来，其实每一餐都不是特别的重要，特别是已经进行低碳和高脂的朋友们，到了一定的时间，少了糖的引诱，食欲就不会那么旺盛，便可以根据身体的需求来进食，一般而言，早餐要是非常丰富的朋友，中餐就可以少一些，或者不饿的朋友就可不吃，当然，如果早餐没有吃的朋友，那么便可能尽量的享受一顿美味的大餐，因为晚上并不是大吃大喝的时机。

生菜叶烤芝士五花肉

这是EMMA最喜欢的一道菜，因为有好的蛋白质还会有一定的脂肪

配菜里可以放些泡菜，发酵的食物可以促进消化，改善肠道菌群。

再加一些生鲜蔬菜，比如说黄瓜，洋葱，辣椒，生的蔬菜比起炒的蔬菜，会保有更多的维生素和矿物质。

用喜马拉雅水晶盐，胡椒粉，孜然粉，姜黄粉，和辣椒粉配成蘸料，烤得吱吱冒油的五花肉裹上满满的粉末再放上泡菜，黄瓜，洋葱和生辣椒，用生菜叶包住，塞在嘴里，满足感就不用再提了。

当然，用来烤肉的油，一定要是椰子油才健康。

足够的运动时间

18H-19H是一天中最好的运动时间

大家可以利用这段时间好好的做做有氧运动，跑跑步，或者是去健身房撸个铁，尽情的燃烧身体的脂肪吧，你身体的脂肪含量越少，疾病就会离你越远，健康就会离你越近，而你也会越来越瘦。

晚餐

晚上做了动运之后，身体会需要一些能量，但是，这个时候，千万不能吃两样东西，一是含糖高的东西，二是碳水化合物高的东西，因为这两样东西都会让你胃口大开，而且就算你消耗了大量的热量，但是你吃的会远远大于你消耗的，所以，就算你做了运动，也很有可能会继续囤积脂肪。

秋葵魔芋粉

秋葵嫩果中含有一种黏性液质及阿拉伯聚糖、半乳聚糖、鼠李聚糖、蛋白质、草酸钙等，经常食用帮助消化、增强体力、保护肝脏、健胃整肠。

魔芋则是神奇的超级食物，基本上是零热量，零脂肪，却含有丰富的水溶纤维，可以增加饱腹感，改善肠道菌群，还可以降三高，对于想健康瘦身的人来说，是最好的主食替代。

作法在此

樱桃西红杮鸡蛋草茹牛油果再加些坚果，可以提供足够的蛋白质维生素以及油脂，当然，别忘了淋上绿色有机的各类冷餐食用油。

果汁在一天的任何时间都不建议喝，特别是成品果汁，碳酸饮料也不能喝，喝白开水或者是气泡水是最好。水果可以吃一些果糖含量不是特别高的莓类水果，而且莓类水果的抗氧化能力都很强，会让你的皮肤越来越美，越来越年轻的哦。

晚餐时间不要太晚，最好在晚上20H以前结束。

Emma是谁？

Emma健康研究站站长，

E时代女性健康认知抗衰老俱乐部发起者，

全球健康资讯狙击手，

健康瘦身健康生活健康心灵拥护者分享一切健康类资讯，

与女性朋友一起面对和解决生活中的一切疑难问题。

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长按







































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