褪黑素可以被视作身体分泌的一种荷尔蒙，作用是能帮助你进入梦乡。但它是否对提高运动表现以及改善人体组成也有所帮助？以下是褪黑素作为补剂的使用方法，存在形式，剂量以及副作用等的各方面信息。

褪黑素至今都是以能帮助你进入睡眠，以及保持睡眠状态而著名的。然而，在全身各个地方却都能找到褪黑素的受体。比如，在人体的脏器器官当中就发现了高浓度的褪黑素比值，而不是只能在负责管理人体睡眠的松果腺之中才能找到它的存在。所以发现补充褪黑素除了能解决睡眠问题外还能为我们带来一系列其他益处也就不是一件多么令人惊讶的事情了。

褪黑素是什么？

在人体中，褪黑素的形成首先源自于一种人体必须氨基酸（必须氨基酸：身体不能自行合成需要从食物中摄取的一种氨基酸）色氨酸，（你在每年感恩节大餐的狼吞虎咽后都突袭而来的瞌睡虫就是它给捣的鬼）再经过一系列的化学反应，色氨酸便会转变为血清素，最后血清素再会最终转化成褪黑素。[1]

之前的观念普遍认为有也只有大脑中的松果腺才能进行褪黑素的分泌。但事实情况却是，你的其他身体组织，像是肠胃消化系统以及皮肤组织，也是可以产生褪黑素的。

比如说，在内脏器官中就发现了比大脑的松果腺中多出倍的褪黑素持有量。一种可能的解释是，松果腺分泌的褪黑素主要是用来影响调节全身的昼夜节律性相关联的机能的，而其他组织分泌褪黑素也是与它们所处的独特生理环境的特定条件有关。[2]

褪黑素有什么作用？

褪黑素最为人所知的作用是帮助睡眠和调节人体的昼夜生理节律——也就是以一天为循环周期所产生的生理的，心理的，以及生理行为上的规律事件。（比如，你每天都会在固定的时间段内感到饥饿或产生困意）

但这个忙碌的分子还在为各种其他的副业奔忙，包括作为一种抗氧化剂，体温调节器，血管舒张剂，护发护肤美容剂等等还能列举一堆。[1,3-5]

褪黑素可以作为一种荷尔蒙发挥作用，就是细胞激素（细胞信号传导），以及生物和神经系统调节器。对身体中的几乎所有的代谢系统它都有一定的效用，包括神经系统，免疫系统，消化系统，循环系统，肌肉骨骼系统，生殖系统以及外皮系统（比如头发和皮肤）

褪黑素对健美塑身能有什么好处？

从一个健身者的立场来说，褪黑素促进睡眠以及抗氧化的能力可加快身体的自身修护力进而从长远看能帮你积累起更大的健身体量，从而收益更大。

同理，内脏器官中的褪黑素可能就是发挥减脂作用的种子选手。以下给你一个更清晰的角度来观察口服补剂褪黑素可能带来的潜在好处。

·睡眠救星

任何受到失眠困扰的人都能告诉你，睡眠不足能把你的生活搞得一团乱麻。褪黑素能提高你的睡眠质量。它的这种促眠效果无论你是经常性睡眠紊乱还是就是偶尔睡不好都能有所帮助。[6,7,8]

褪黑素补剂能缩短你入睡的时间。这种天然的睡眠诱导功能能给夜猫子们调整睡眠生物钟，帮助他们早睡早起。人称的资深夜猫子其实是一种睡眠障碍疾病的症状叫做睡眠时相延迟综合症(DSPS)。[9]

即使你没有失眠症状，但对健身者来说，在进行了严酷的训练之后（其实在任何训练之后）有个高质量的充足睡眠很重要。给身体恢复的时间，避免过度训练，这对想要见到一个优良效果的健身过程来说至关重要。

没有一个良好的睡眠，你的训练成果很可能大打折扣，同时你的训练表现，健康指标以及身体素质都要开始下滑了。睡眠对人体的免疫系统也至关重要，因此睡眠质良的下降还将直接影响你的抵抗力，导致你更容易受伤或生病

·倒时差小助手

有些人认为提高体内的褪黑素水平能减轻飞行时差导致的失眠症状。但在关于褪黑素的大量研究中只有一部份研究结果显示补充褪黑素确实能改善时差反应，并不是所有研究都证实了它有这个效果的。[7,12]

·较低体温和身体痛敏度

褪黑素还能通过一种方法不仅同时能提高你的低强度运动表现，就比如长跑，还能更快地帮助你进入梦乡。这种方法就是降低你的核心体温。这种荷尔蒙能刺激你四肢末端的表面组织（就比如你指尖脚尖的皮肤组织）中的血管舒张，从而使得你的身体能在相同时间内排散更多热量，并可以发挥等同于止痛剂的疗效如果褪黑素真的可以降低身体的核心体温同时降低痛敏度，那实际运用时补充褪黑素则可以减轻训练时环境过热导致的中暑疲劳等症状。

虽然迄今为止的研究数据中对补充褪黑素后的运动表现提升还没有一个定论。除此以外，出于褪黑素的这种低体温性状，如果你是处在一个本来就比较低温的地区那可能在补充褪黑素前还需要多加考虑。

·降低过氧化损伤

褪黑素同时也是一份强有力的抗氧化剂，也就是说它能清除体内受损的自由基。而健身训练，低碳水饮食以及环境压力，自然老化进程等都可以产生自由基。[17,18]

事实上，褪黑素还作为另外一种抗氧化剂在线粒体—细胞生发能量的发电室中，特别活跃。[19]可以证明，补充褪黑素可以在健身后促进身体更快更全面的自我修护，并减缓自然老化，光氧化等压力导致的细胞损坏。

举个例子，最近的一项研究报告显示，进行抗阻力训练的运动员们在补充了褪黑素后肌肉损坏程度以及氧化压力均有降低。[20]

另外一项研究发现补充褪黑素还能减轻对DNA的损害并提高进行高强度间歇性训练（HIIT）的健身者身体的抗氧化活性。[21]

除此以外，对于肥胖的成年人来说，还有更多的福利。它不仅能刺激身体中和体重控制相关联的信道，从而帮助减脂，同时也能降低身体的整体氧化指标。[22]

·

减脂

如同本文上一节中对肥胖者的描述，褪黑素有助于减脂和减重。睡得更好也同样意味着体内受到昼夜节律所影响的相关机能像饥饿荷尔蒙（瘦素等）的分泌更规律，新陈代谢也更正常。

不仅如此，晚上睡不着还容易不知不觉地吃下很多零食，如果你也有失眠的经历那肯定也有同感。能早早入眠就可以避免这个陷阱的诱惑。能减脂的另外一种解释是说褪黑素能够抑制胰岛素的生成和释放，在多篇相关研究结果中均发表了这个观点。[24]若此理论无误，则能解释在受试条件是在进行一节30分钟的耐受力训练之前先补充摄入褪黑素时，受试结果显示身体加快了对碳水的燃烧这个实验结论。

褪黑素有副作用吗？

虽然褪黑素整体来说还是被认为是比较安全稳定的，但在摄入每日典型剂量的条件下（3到5毫克）可能会发生的副作用有：嗜睡，晕眩，头痛，恶心，机敏度降低，以及反应力下降。[29,30]

除此以外，若你前一天晚上服用了褪黑素助眠，那你第二天早上也可能会出现像“宿醉”一般的感觉或者整日昏昏欲睡。

对于有些人来说，为了能够纠正失眠症状付出点隔日昏睡的代价是桩不亏的卖卖，但如果你对这些嗜睡的症状特别反感，那就最好不要吃了。

也由于褪黑素可能会降低体内的胰岛素水平导致潜在的血糖升高，II型糖尿病以及前驱糖尿病患者需要事前咨询医师。如果你正在服用任何处方血管收缩剂，抗抑郁药物或者助眠类药物也请提前咨询你的医生。

富含褪黑素的食物

开心果

蔓越莓干

雷尼尔樱桃/黄樱桃和酸樱桃（Rainierandtartcherries）

核桃

番茄

小扁豆

黑米

芥末籽

咖啡

三文鱼

干鸡蛋粉

有几种药用植物当中的褪黑素含量也很高。就比如野甘菊（短舌匹菊）叶，圣约翰草（贯叶连翘）花以及中国黄芩，它们的整株干植物中都能提供每克0.-0.毫克的含量。[31]

该和餐食一起服用吗？

关于褪黑素服用时应该和空腹服用还是和餐食一起的争论从未停歇过。但由于褪黑素在消化系统中也扮演了角色，因此如果你这一餐吃的是高油高脂的食物那可能吞下去的褪黑素直接就被肠胃道消化系统利用掉了，就根本轮不到用来助眠了。

同样道理，要是在一节长时间的运动训练后空腹直接服用也可能什么用都没有。综合以上逻辑，可能服用褪黑素的最好时机是在吃一餐健康零食的时候，像是蛋摇一杯蛋白质奶昔，吃一碗新鲜酸樱桃（tartcherries）或者一把开心果的时候。

有什么其他适合搭配或者需要避免的食物吗？

咖啡因可能会降低褪黑素发挥助眠水平，而酒精会毫无疑问的阻止你睡个好觉。一份研究报告中指出在虽然喝完1杯酒精饮料后的指标没有变化，2杯酒精饮料就会让褪黑素的体内浓度降低9%，3杯酒精饮料就会使之降低17%。[33]

虽然锌和镁元素都可以提高褪黑素从血清素合成的转化率，但还没有任何研究表明一同补充这些元素相对于单独服用褪黑素来说有更好的效果。

然而，如果你的训练强度很大但饮食却不是很健康，那最好考虑同时补充锌与镁来使增肌进程和睾酮水平保持正轨。