很少有像地中海饮食这样得到专家普遍推荐的饮食。这是因为它根本不是一种真正的饮食——它是一种生活方式。

它基于地中海某些地区人们的生活和饮食方式，因此它非常可持续和现实。

究竟什么是地中海饮食？

地中海饮食主要是植物性饮食，这本质上是一种农民饮食。人们会吃他们花园里种的任何东西，还有一些奶制品和橄榄油。

为了直观地了解当今的地中海饮食，建议查看Oldways，该组织与哈佛陈曾熙公共卫生学院和世界卫生组织一起在25年前创建了地中海饮食金字塔。

在运动之上是核心食物：全麦、水果、蔬菜、豆类、香草、香料、坚果和橄榄油。

这些团体建议每周吃两次鱼和海鲜，以及适量的奶制品、鸡蛋和家禽。有时会食用红肉和糖果。

地中海饮食的好处和风险是什么？

如果您对多吃地中海食物持观望态度，请考虑支持它的所有研究。

一项研究和荟萃分析发现，地中海饮食得分每增加一分——即在1到9的范围内，人们遵循这种饮食方式的程度——与任何原因导致的死亡风险降低5%相关。

当涉及到您的自动收报机时，也很难忽略这些数字。在一项针对近26,名女性的研究中，那些最坚持地中海饮食的女性患心脏病的可能性降低了28%。

饮食可能特别有保护作用，因为它可以减少炎症。

此外，作者说，在作为饮食标志的食物（水果、坚果、特级初榨橄榄油）中发现的称为羟基酪醇的抗氧化化合物已被证明可以修复有害心脏的自由基损伤。

虽然长寿和照顾好自己的心脏对您很重要，但不可否认的是，您可能会对地中海饮食感兴趣，因为它具有减肥潜力。

虽然这不是这种饮食方式的主要目标，但它可能有助于稳定您的体重——而不会让您感到被剥夺。

哈佛大学和埃默里大学的研究人员进行了一项研究，研究对象是一组超重或肥胖的成年人，他们采用地中海饮食，而对照组则采用标准的美式饮食，辅以鱼油、核桃和葡萄汁——这些食物在地中海地区提供关键营养素饮食——八周。

标准的美国饮食富含饱和脂肪、添加糖和盐的食物。与对照组相比，地中海饮食追随者减轻了更多体重，降低了血液中炎症标志物的水平，并降低了总胆固醇和低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇。奖励：一开始它不应该是一项减肥研究（那只是一个不错的奖励）所以两组摄入的卡路里数量相似。

至于风险，营养师通常会向那些管理2型糖尿病等慢性疾病的人推荐地中海式饮食。

虽然这种饮食被认为有益于心脏健康，但美国心脏协会确实指出，它所含的脂肪比通常推荐的要多（尽管不健康的饱和脂肪含量仍然很低）。

要点：这是最健康的饮食方式之一，但与其他一切一样，如果您正在改变饮食或在疾病治疗计划中使用饮食，请务必先咨询医生。

制定地中海饮食计划的5个技巧

好消息是，因为这是一种饮食方式而不是一套严格的规则，您可以完全自定义这种方法以适应您的好恶。

即使在地中海饮食中，也有我们所说的‘特殊日子’，你可能会吃得更多或吃可能不太健康的食物，但这实际上是生活方式的一部分。

食物是用来享受的，而地中海饮食促进了与食物的健康关系。

“作弊”是地中海饮食的一部分。第二天你就当什么都没发生一样继续。”

不过，这里有五个重要提示可以帮助您入门：

1、多吃豆类。

它们不仅是一种你可能吃得不够多的主食，而且它们对预算友好，并提供许多营养益处，例如纤维和蛋白质含量高，脂肪含量低，而且B族维生素、铁和抗氧化剂的来源。

这些包括扁豆、干豌豆、豆类和鹰嘴豆（如鹰嘴豆泥）。

2、不要过量饮酒。

一个常见的误解是，那些遵循地中海饮食的人喝了很多红酒。

地中海饮食中饮用的葡萄酒要适量，并且总是与食物一起食用，通常会在用餐时饮用少量葡萄酒，大约3到4盎司。”

3、把肉放在一边。

传统上，人们只在特殊场合才吃肉，例如星期天的晚餐，而且吃得很少。

尝试在您的一天中加入更多以素食为主的主食，例如以豆类、豆腐或面筋为主的主食。

一个好的开始是每周吃一天素食，当你吃肉时，专注于选择去皮鸡肉，每周一次或每月两次保留红肉。

4、少吃甜食。

就像肉一样，让甜点成为特殊场合的菜肴。

这并不意味着糖已经用完了——例如，如果您愿意，可以在咖啡中加一点糖，但是每天吃的糖并不多。

5、用橄榄油烹调。

将特级初榨橄榄油用作烹饪用油。虽然过度使用这种油会导致体重增加（毕竟它是一种脂肪，所以卡路里会很快增加），但它富含有益心脏健康的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，所以你可以在手边放一瓶感觉很好厨房。

您还可以在冷食中使用它来制作沙拉酱，或淋在煮熟的蔬菜或配菜上。

一份完整的地中海饮食清单

以下是让您的餐点更加地中海风味时应该吃和跳过的东西：

1、蛋白质

随便吃的包括：

豆子

扁豆

鹰嘴豆

豆腐

豆豉

偶尔吃的包括：

鸡

鱼

海鲜

蛋

很少或从不吃的包括：

红肉（牛肉和猪肉）

腌肉（培根、香肠和意大利腊肠）

加工肉制品（鸡块）

2、油脂

随便吃的包括：

特级初榨橄榄油

鳄梨和鳄梨油

橄榄

偶尔吃的包括：

菜籽油

很少或从不吃的包括：

反式脂肪

人造黄油

黄油

3、水果和蔬菜

随便吃的包括：

非淀粉类蔬菜（西葫芦、茄子、甜椒、朝鲜蓟和深绿色蔬菜）

淀粉类蔬菜（红薯、土豆和块根类蔬菜）

所有水果（桃子、樱桃、杏子、草莓、覆盆子、蓝莓和黑莓）

偶尔吃的包括：

没有禁止食用的水果或蔬菜。

很少或从不吃的包括：

没有水果或蔬菜是禁区。

4、坚果和种子

随便吃的包括：

虽然它们可以成为每一天的一部分，但要适量食用。

偶尔吃的包括：

杏仁

开心果

榛子

核桃

腰果（和所有其他不加糖的坚果）

很少或从不吃的包括：

加糖混合坚果

甜坚果黄油

糖衣坚果

5、五谷杂粮

随便吃的包括：

全麦面包（寻找全麦面粉作为第一种成分）

全谷物（法罗小麦、干小麦、大麦和藜麦）

燕麦片（钢切或老式）

偶尔吃的包括：

面食（尽可能选择全麦面食）

库斯库斯

全麦饼干

玉米粥

全麸麦片

很少或从不吃的包括：

冷冻华夫饼和煎饼

加糖谷物

饼干和其他休闲食品

6、奶制品

随便吃的包括：

这些都是适量食用的。

偶尔吃的包括：

纯希腊酸奶

纯意大利乳清干酪和干酪

牛奶

布里奶酪、羊奶酪或山羊奶酪（加上您喜欢的其他奶酪）

很少或从不吃的包括：

冰淇淋

加糖酸奶

加工奶酪（如美国）

7、甜味剂

随便吃的包括：

这些都是适量食用的。

偶尔吃的包括：

蜂蜜

少量添加糖（例如在咖啡或茶中）

很少或从不吃的包括：

白砂糖

8、调味品和酱料

随便吃的包括：

番茄酱（不加糖）

香蒜

香醋

偶尔吃的包括：

蛋黄酱

芝麻酱

扎齐基

很少或从不吃的包括：

烧烤酱

番茄酱

红烧酱

9、饮料

五限制的包括：

水

咖啡

茶

偶尔喝的包括：

红酒或其他酒类

很少或从不喝的包括：

苏打

果汁

瓶装加糖咖啡

10、草药和香料

无限制的包括：

所有干香草和香料

所有新鲜香草

蒜

偶尔吃的包括：

腌制食物的调料

很少或从不包括：

没有理由在你的食物中限制这些。

你的14天地中海饮食饮食计划

想开始像希腊人一样吃东西吗？这里有一些关于在规划菜单时从哪里开始的想法。

请注意，我们不提供份量。

这是一种不需要计算卡路里的饮食。您的身体需要的东西将与下一个人不同。

第一天

早餐咖啡或茶，一碗上面有浆果的燕麦片

小吃一把杏仁或核桃

午餐半份用全麦面包做的火鸡三明治和一杯扁豆汤

小吃胡萝卜、甜椒和黄瓜片蘸鹰嘴豆泥

晚餐素食和白豆炖

第2天

早餐咖啡或茶配原味希腊酸奶，淋上少许蜂蜜和核桃

小吃烤鹰嘴豆

午餐昨天晚餐剩下的蔬菜和炖豆子

小吃桃子（或苹果，视季节而定）

晚餐烤鸡配皮塔饼、tzatziki（酸奶酱）和沙拉

第3天

用您选择的牛奶、水果和坚果黄油制成的早餐冰沙

小吃?鳄梨捣碎，柠檬汁和盐放在全麦饼干上

午餐三豆汤配一团香蒜沙司和全麦面包卷

橄榄和新鲜蔬菜小吃套餐

晚餐三文鱼配法罗和烤西葫芦和茄子

第四天

早餐咖啡或茶和烤全麦面包、切片奶酪和草莓

零食开心果

午餐扁豆沙拉配羊乳酪、烤红辣椒、晒干的西红柿和橄榄

点心希腊酸奶配新鲜水果

晚餐烤虾配炒羽衣甘蓝和玉米粥

第五天

早餐咖啡或茶和一碗剩下的法罗早餐（从第3天的晚餐开始），上面放一个荷包蛋和几片鳄梨

小吃杏干和核桃

午餐藜麦、豆类和蔬菜沙拉配一片全麦面包

小吃全麦饼干和黑豆蘸酱

晚餐腌制烤鸡肉串配小麦和黄瓜红洋葱沙拉

第六天

早餐咖啡或茶和烟熏三文鱼、刺山柑和番茄片

小吃时令水果（例如夏天的一个桃子或两个杏子，或冬天的一个梨）

午餐地中海豆沙拉和全麦饼干

小吃一块奶酪和橄榄

晚餐摩洛哥炖羊肉配蒸粗麦粉

第7天

早餐咖啡或茶，希腊酸奶，葵花籽和覆盆子

小吃橙子开心果片

午餐一片全麦面包，配以切片西红柿、奶酪和橄榄

零食包装好的风味羽扇豆

晚餐红扁豆蔬菜炖肉

第八天

早餐咖啡或茶、两个鸡蛋和炒青菜（菠菜或羽衣甘蓝），外加一个橙子

小吃烤鹰嘴豆

午餐第六天晚餐剩下的炖羊肉

小吃混合坚果和一块黑巧克力

晚餐烤白鱼、烤土豆和西葫芦

第九天

用您选择的牛奶、冷冻樱桃、香蕉和可可粉制成的早餐冰沙

小吃迷你辣椒酿鹰嘴豆泥

午餐金枪鱼沙拉，由橄榄油、干香草、橄榄和晒干的西红柿制成，配以菠菜、混合蔬菜和全麦饼干

小吃一块奶酪和一块水果

晚餐丰盛的托斯卡纳白豆汤配全麦面包

第10天

早餐咖啡或茶和一碗燕麦片，上面撒上葡萄干和碎核桃，如果需要，再加一点蜂蜜

点心希腊酸奶和一片水果

午餐第9天晚餐剩下的托斯卡纳白豆汤

鹰嘴豆泥配红辣椒、芹菜和黄瓜等生蔬菜片

晚餐大蒜柠檬鸡大腿配芦笋和以色列蒸粗麦粉

第11天

早餐咖啡或茶和一片蔬菜肉馅煎蛋饼配鳄梨

点心苹果配坚果酱

午餐准备好的dolmas（在一些杂货店的预制食品区寻找这些酿葡萄叶）配鹰嘴豆泥和皮塔饼

小吃希腊酸奶蘸蔬菜片

晚餐海鲜炖菜（番茄底虾和白鱼）

第12天

早餐咖啡或茶和一小碗上面有水果（浆果、桃子或新鲜杏子）的意大利乳清干酪和一小滴蜂蜜

少量咸味坚果（榛子、开心果、杏仁或混合）

午餐希腊通心粉沙拉（全麦通心粉配红洋葱、番茄、卡拉马塔橄榄和羊乳酪）配长叶莴苣

零食水果沙拉

晚餐第11天晚餐剩下的炖海鲜

第13天

早餐咖啡或茶和燕麦片加坚果黄油和蓝莓

希腊酸奶零食容器

午餐三文鱼沙拉三明治配一杯豆汤

小吃在全麦饼干上捣碎鳄梨

晚餐Shakshuka（番茄酱烤鸡蛋）淋上羊乳酪和玉米粥

第14天

早餐咖啡或茶和烤全麦面包，上面铺有意大利乳清干酪和切片水果

小吃蔓越莓干和混合坚果

午餐藜麦碗配烤红薯、山羊奶酪和核桃

小吃橄榄和一些皮塔薯片蘸鹰嘴豆泥

晚餐朝鲜蓟和cannellini豆意大利面配面包屑和巴马干酪